Sleep Healthy: खर्राटों से परेशान…..उपाय हैं आसान, जानें क्या करें ?

Sleep Healthy: क्या आप भी अपने पार्टनर या रूममेट के खर्राट लेने की आदत से परेशान है। ये खर्राटे आपको भी सोने नहीं देते। खर्राटे लेना किसी गंभीर बीमारी का संकेत नहीं है, लेकिन ये शरीर की कुछ गतिविधियों से आते है।

खर्राटे तब आते हैं जब नींद के दौरान गले की मांसपेशियां, जीभ और तालू (relax) हो जाते हैं, जिससे वायु मार्ग संकुचित हो जाता है। सांस लेते समय हवा इस संकरी जगह से गुजरती है, जिससे गले में कंपन (vibration) होता है और कर्कश आवाज उत्पन्न होती है। Sleep Healthy

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खर्राटे आने के प्रमुख कारण-

• सोने की मुद्रा: पीठ के बल सोने से जीभ पीछे की ओर गिरती है, जो वायुमार्ग को आंशिक रूप से बंद कर देती है।
• मोटापा: गर्दन के आसपास अधिक वजन होना गले के ऊतकों पर दबाव डालता है, जिससे सांस लेने का रास्ता संकरा हो जाता है।
• शराब और दवाएं: नींद से पहले शराब या नशीली दवाओं का सेवन गले की मांसपेशियों को बहुत अधिक आराम (relax) देता है, जिससे कंपन बढ़ता है।
• नाक की समस्या: सर्दी, एलर्जी या नाक की हड्डी (septum) टेढ़ी होने के कारण नाक बंद होने से मुंह से सांस लेनी पड़ती है, जो खर्राटों का कारण बनता है।
• उम्र और संरचना: उम्र बढ़ने के साथ गले की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इसके अलावा, बढ़े हुए टॉन्सिल या छोटे जबड़े की बनावट भी जिम्मेदार हो सकती है।

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सोते समय खर्राटे कैसे बंद या कम करें-
सोते समय खर्राटे बंद करने के लिए जीवनशैली में बदलाव (जैसे वजन कम करना, शराब से बचना, करवट लेकर सोना), नाक को खुला रखना (जैसे नेज़ल स्ट्रिप्स, नेटी पॉट का उपयोग), और सिर को थोड़ा ऊपर उठाना जैसे उपाय अपनाएं, क्योंकि ये तरीके वायुमार्ग को खुला रखने और खर्राटों को कम करने में मदद करते हैं; यदि समस्या बनी रहती है, तो डॉक्टर से सलाह लें। Sleep Healthy

• करवट लेकर सोएं: पीठ के बल सोने से बचें क्योंकि इससे जीभ और गले के ऊतक वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकते हैं।
• वजन कम करें: अतिरिक्त वजन, खासकर गर्दन के आसपास, वायुमार्ग पर दबाव डाल सकता है।
• शराब और शामक दवाओं से बचें: सोने से पहले शराब या नींद की गोलियां न लें, क्योंकि ये गले की मांसपेशियों को शिथिल करती हैं।
• सिर को ऊपर उठाएं: बिस्तर के सिरहाने को 4-6 इंच ऊपर उठाएं (तकियों के बजाय बिस्तर के पैरों के नीचे ईंटें रखकर)।
• धूम्रपान छोड़ें: धूम्रपान बंद करें।
• पर्याप्त पानी पिएं: शरीर में पानी की कमी न होने दें।
• नेज़ल स्ट्रिप्स/डाइलटर: ये नाक के छिद्रों को चौड़ा करते हैं और हवा के प्रवाह को बेहतर बनाते हैं।

यदि ये उपाय काम नहीं करते हैं, तो डॉक्टर से मिलें क्योंकि खर्राटे स्लीप एपनिया (sleep apnea) का संकेत हो सकते हैं, जिसके लिए चिकित्सकीय उपचार की आवश्यकता हो सकती।  Sleep Healthy

Anshika Rana