Healthy Living: सर्दियों में हरी सब्जियों को काटने और पकाने में भूलकर भी न करें ये गलतियां, जानें सही तरीका

अगर आप चाहते हैं कि सर्दियों की इन सब्जियों का पूरा फायदा आपके शरीर को मिले, तो इन्हें तैयार करते समय नीचे दी गई बातों का खास ख्याल रखें…….Healthy Living

NEWS DESK:  सर्दियों का मौसम आते ही बाजार में पालक, मेथी, बथुआ, सरसों का साग, मटर, गाजर और गोभी जैसी हरी और ताजी सब्जियों की बहार आ जाती है। ये सब्जियां विटामिन-A, विटामिन-C, आयरन, फोलेट, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स का खजाना होती हैं। लेकिन अक्सर किचन में सब्जियों को धोने, काटने और पकाने के गलत तरीकों की वजह से इनके आधे से ज्यादा पोषक तत्व (Nutrients) नष्ट हो जाते हैं।

1. सब्जियां धोने और काटने का सही तरीका Healthy Living

• काटने से पहले धोएं, बाद में नहीं: ज्यादातर लोग सब्जियों को बारीक काटने के बाद पानी में धोते या भिगोकर रखते हैं। ऐसा करने से पानी में घुलनशील विटामिन (जैसे विटामिन-B और C) पानी के साथ बह जाते हैं। हमेशा साबुत पत्तों या सब्जियों को बहते पानी से अच्छी तरह धोएं, पानी सुखाएं और फिर काटें।

• ज्यादा बारीक न काटें: सब्जियों को बहुत महीन काटने से उनका ज्यादा हिस्सा हवा और रोशनी के संपर्क में आता है, जिससे ऑक्सीडेशन के कारण विटामिन-C कम होने लगता है। कोशिश करें कि सब्जियों को मध्यम या थोड़े बड़े टुकड़ों में काटें।

• छिलके और डंठल न फेंकें: गाजर, मूली या आलू जैसी सब्जियों के छिलके के ठीक नीचे फाइबर और मिनरल्स होते हैं। इन्हें बहुत पतला छीलें या अच्छी तरह रगड़कर छिलके सहित पकाएं। इसी तरह धनिया या पालक के नरम डंठल फेंकने के बजाय सब्जी या सूप में इस्तेमाल करें।

• काटकर देर तक न रखें: सब्जी काटने के तुरंत बाद उसे पका लें। घंटों पहले काटकर खुला छोड़ देने से पोषण कम होता है।

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2. पकाते समय रखें इन बातों का ध्यान Healthy Living

• ओवरकुकिंग (ज्यादा देर पकाने) से बचें: हरी पत्तेदार सब्जियों को बहुत देर तक तेज आंच पर पकाने से उनका हरा रंग तो जाता ही है, साथ ही आयरन और एंटीऑक्सीडेंट्स भी नष्ट हो जाते हैं। इन्हें तब तक ही पकाएं जब तक वे हल्की नरम न हो जाएं।

• ढककर और कम पानी में पकाएं: सब्जी बनाते समय बर्तन को ढक्कन से ढक दें। इससे भाप अंदर रहती है, सब्जी जल्दी पकती है और पोषक तत्व भाप बनकर उड़ते नहीं हैं। साथ ही, सब्जी में कम से कम पानी डालें।

• उबालने के बजाय स्टीम या स्टर-फ्राई करें: ब्रोकली, मटर, बीन्स या पालक को ज्यादा पानी में उबालकर पानी फेंकने से पोषण खत्म हो जाता है। इसकी जगह भाप (Steaming) में पकाएं या कम तेल में हल्का स्टर-फ्राई (Stir-fry) करें। अगर सब्जी उबाली है, तो उस पानी को फेंकने के बजाय आटा गूंथने, दाल या सूप बनाने में इस्तेमाल करें।

• बेकिंग सोडा का इस्तेमाल न करें: कई लोग साग या हरी सब्जी का हरा रंग बरकरार रखने के लिए चुटकी भर बेकिंग सोडा डाल देते हैं। यह आदत सब्जी में मौजूद विटामिन-C को पूरी तरह खत्म कर देती है।

• हेल्दी फैट और नींबू का तड़का: हरी सब्जियों के विटामिन-A, E और K शरीर में तभी अवशोषित होते हैं जब उन्हें थोड़े हेल्दी फैट (जैसे सरसों का तेल, देसी घी या ऑलिव ऑयल) में पकाया जाए। इसके अलावा, सब्जी पकने के बाद गैस बंद करके ऊपर से थोड़ा नींबू का रस निचोड़ने से पालक-मेथी का आयरन शरीर में आसानी से पचता है। Healthy Living

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3. सर्दियों की 5 खास हरी सब्जियां और उनके पोषण का सही तरीका-

पालक (Spinach):-

• खास पोषक तत्व: आयरन, कैल्शियम, विटामिन-A, C, K और भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स।

• पकाने का सही तरीका: पालक में ऑक्सालिक एसिड होता है, जो कैल्शियम और आयरन के अवशोषण (Absorption) को रोकता है। इसे हमेशा हल्का सा भाप (Steaming) दें या बहुत कम पानी में कुछ मिनट के लिए पकाएं। पालक का पानी कभी न फेंके। साथ ही, पालक की सब्जी या सूप में ऊपर से नींबू का रस या टमाटर जरूर मिलाएं, क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन-C आयरन को शरीर में आसानी से सोखने में मदद करता है।

मेथी (Fenugreek Leaves):-

• खास पोषक तत्व: फाइबर, आयरन, पोटेशियम, विटामिन-A और फोलिक एसिड। यह डायबिटीज और कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने में बेहद असरदार है। Healthy Living

• पकाने का सही तरीका: मेथी की पत्तियों में हल्का कड़वापन होता है। कड़वापन दूर करने के लिए लोग इसे बहुत ज्यादा देर तक पानी में उबालते हैं, जिससे इसके पोषक तत्व पानी में बह जाते हैं। बेहतर तरीका यह है कि काटने से पहले मेथी पर हल्का सा नमक छिड़क कर 10 मिनट के लिए रख दें, फिर उसका निकला हुआ कड़वा पानी निचोड़ कर फेंक दें (या धोने के बाद इस्तेमाल करें)। इसे बहुत कम तेल और मसालों के साथ धीमी आंच पर ढककर पकाएं।

बथुआ (Bathua):-

• खास पोषक तत्व: प्रोटीन, विटामिन-A, C, कैल्शियम, पोटेशियम और अमीनो एसिड। यह पाचन तंत्र और पेट की सफाई के लिए अमृत माना जाता है।

• पकाने का सही तरीके: बथुआ मिट्टी में उगता है इसलिए इसमें धूल और मिट्टी के कण बहुत होते हैं। इसे पकाने से पहले गुनगुने पानी में थोड़ा नमक डालकर अच्छी तरह धोएं। बथुआ को उबालकर रायता या पराठे बनाना सबसे लोकप्रिय तरीका है। अगर आप इसे उबालते हैं, तो उस पौष्टिक पानी को फेंके नहीं, बल्कि आटा गूंथने या दाल में मिला लें। Healthy Living

सरसों का साग (Mustard Greens):-

• खास पोषक तत्व: विटामिन-A, C, E, फोलेट, ओमेगा-3 फैटी एसिड और ग्लूकोसिनोलेट्स (जो इम्युनिटी बढ़ाते हैं)।

• पकाने का सही तरीके: पारंपरिक रूप से सरसों के साग को धीमी आंच पर लंबे समय तक पकाया जाता है ताकि इसका स्वाद और टेक्सचर बेहतरीन हो सके। हालांकि, अत्यधिक पकाने से इसके कुछ विटामिन नष्ट हो सकते हैं। इसे संतुलित करने के लिए कुकर में सीटी लगाने के बजाय पारंपरिक तरीके से धीमी आंच पर हांडी या भारी तली के बर्तन में ढककर पकाएं। मक्के की रोटी के साथ खाते समय इसमें शुद्ध देसी घी या मक्खन जरूर मिलाएं, क्योंकि इसके कई विटामिन्स को घुलने के लिए हेल्दी फैट की जरूरत होती है। Healthy Living

हरी मटर (Green Peas):-

• खास पोषक तत्व: प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, फाइबर, विटामिन-B6, विटामिन-K और प्रचुर मात्रा में नेचुरल शुगर।

• पकाने का सही तरीके: मटर को बहुत ज्यादा उबालने या फ्राई करने से उसकी मिठास और विटामिन-B खत्म हो जाते हैं। मटर को पकाने का सबसे अच्छा तरीका है कि इसे केवल 2 से 3 मिनट के लिए गर्म पानी में ब्लांच (Blanch) करें या थोड़ा सा मक्खन डालकर पैन में कुछ देर सॉते करें। इससे मटर का हरा रंग और क्रंच दोनों बरकरार रहते हैं। Healthy Living