Dairy Foods: गाय के दूध को लोग कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत मानते हैं। गाय का दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अमेरिकन फूड एंड ड्रग एसोसिएशन (एफडीए) के अनुसार, लो फैट दूध का एक कप 314 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक जरूरत का 24 प्रतिशत होता है। नैशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, शारीरिक विकास, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम बेहद आवश्यक होता है। यह आपके दिल, तंत्रिकाएं और मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है। लेकिन क्या आपको पता है कि गाय के दूध से अच्छा विकल्प भी है। आइए जानते हैं।
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योगर्ट- 488 मिलीग्राम कैल्शियम एक कप योगर्ट में होता है। योगर्ट भी दूध की तरह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। आप योगर्ट में फल डालकर स्वादिष्ट और हेल्दी बना सकते हैं। लेकिन चीनी और मिठास के कम या बिना योगर्ट का उपयोग करें क्योंकि ये हेल्दी हैं।
ओट्स का दूध- 1 कप ओट्स के दूध में 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बादाम के दूध की तरह ओट्स के दूध में कैल्शियम कार्बोनेट पाया जाता है। यद्यपि आप खुद ओट्स मिल्क बना सकते हैं। याद रखें कि ओट्स मिल्क एक कम प्रोटीन वाला पेय है (3 ग्राम प्रति कप) जिसमें गाय के दूध और फोर्टिफाइड सोया मिल्क के बराबर प्रोटीन नहीं होता।
बादाम का दूध- 1 कप बादाम के दूध में 449 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बादाम का दूध भीगे हुए पिसे बादाम और पानी से बनाया जाता है। चूना पत्थर में पाया जाने वाला खनिज कैल्शियम कार्बोनेट आम तौर पर इसमें मौजूद होता है। बादाम का दूध एक प्लांट-बेस्ड डेयरी उत्पाद है आप इसका इस्तेमाल प्लांट-बेस्ड डेयरी प्रोडक्ट के रुप में कर सकते हैं।
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बादाम- 1 कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। साबुत बादाम भी कैल्शियम से भरपूर होता हैं। यह विटामिन ई, मैग्नीशियम, फाइबर और फैट से भरपूर है। इस नाश्ते में एक मुट्ठी बादाम लगभग 13 ग्राम पॉली-अनसैचुरेटेड फैट और हेल्दी मोनो होता है। ये अनसैचुरेटेड फैट बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
सोयामिल्क- 1 कप फॉर्टिफाइड सोयामिल्क में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। गाय के दूध से अधिक कैल्शियम फॉर्टिफाइड सोया दूध में नहीं होता। यह प्लांट बेस्ड दूध का एकमात्र विकल्प है जो दूध की तरह पोषणपूर्ण है। इसमें अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी होते हैं। इसमें कम सैचुरेटेट फैट और प्रोटीन (6 ग्राम प्रति कप) है। प्लांट बेस्ड दूध गाय के दूध से बेहतर है।
संतरे का जूस- 1 कप फॉर्टिफाइड संतरे के रस में 347 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। फॉर्टिफाइड भोजन जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। संतरे का रस आपको कैल्शियम दे सकता है अगर आप दूध नहीं पीना चाहते हैं। अमेरिकियों के लिए 2020–2025 डाइट दिशानिर्देशों के अनुसार, एक कप संतरे का रस आपके दिन की फ्रूट सर्विंग की जरूरत को पूरा करता है, इसलिए कम मात्रा में जूस पीना आपके कैल्शियम इनटेक को बढ़ाने का एक तरीका है। निर्देश भी कहते हैं कि फलों का रस हर दिन कम मात्रा में लेना हेल्दी है, लेकिन अधिक मात्रा में लेना नुकसानदायक होता है।
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